Lo zinco, minerale importante per la salute: quali sono i sintomi della carenza

In natura esistono due varietà di sostanze chimiche: organiche e inorganiche. I composti organici sono caratterizzati da complesse strutture molecolari costituite da carbonio, ossigeno, azoto e idrogeno: sono le basi da cui derivano gli amminoacidi, che a loro volta vanno a formare le proteine. La seconda categoria è quella delle sostanze inorganiche come il sodio, il cloro, il magnesio, lo zinco, il ferro. Sono anch’esse indispensabili per il normale funzionamento delle cellule del nostro corpo. Perciò nella dieta, accanto ai composti organici che rappresentano sempre la maggior parte del cibo ingerito, è necessario introdurre in quantità abbastanza costante ogni giorno i minerali inorganici, che vengono anch’essi utilizzati, trasformati ed eliminati dal nostro corpo.

A loro volta, i minerali contenuti nel nostro organismo sono divisibili in due categorie: quelli diffusi in tutto l’ambito corporeo e quelli che sono presenti soltanto in determinati composti e che vengono utilizzati sono per alcune reazioni chimiche. Tra i primi vi sono il sodio, il potassio e il calcio. Tra i secondi possiamo invece annoverare il ferro, il magnesio, lo zinco, il cromo, l’oro e lo iodio. La loro concentrazione nel corpo è relativamente bassa, ma essi sono indispensabili per il normale funzionamento delle cellule, in quanto sono coinvolti in reazioni chimiche fondamentali e assai complesso.

In questa sede parliamo dello zinco e della possibilità di mancanza di zinco nel corpo umano, la cui presenza è assolutamente necessaria per molti processi chimici e in quello fisiologico. La percentuale di zinco presente nell’organismo è di appena lo 0,002% in condizioni normali (vale a dire che un individuo di 70 chilogrammi di peso ne contiene da 1,5 a 2 grammi), ma è di capitale importanza per la costituzione degli enzimi e per il metabolismo.

Quali sono le funzioni dello zinco nel corpo?
Questo minerale ha un ruolo primario nella stimolazione e regolazione dell’ipofisi e delle ghiandole sessuali (con stimolazione del testosterone negli uomini e regolazione degli estrogeni nella donna). Ha parte attiva nel funzionamento del pancreas e interviene nella formazione dei globuli rossi e bianchi nel sangue. Contrasta la formazione di radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento e della degenerazione cellulare, contribuisce a mantenere basso il colesterolo, partecipa alla formazione dell’insulina, aiuta la produzione di collagene e la rigenerazione dei tessuti cutanei, contrasto lo stress e rinforza la memoria.

Qual è il fabbisogno giornaliero di zinco?
Cambia a seconda della fase di vita: si aggira sui 4-10 milligrammi nel bambino, sugli 8 milligrammi per le donne e sui 10 milligrammi nei maschi adulti e nelle donne durante la gravidanza e l’allattamento.

Quali conseguenze ha la mancanza di zinco?
La carenza di zinco determina nei bambini e negli adolescenti un ritardo nella crescita, mentre nell’uomo adulto può implicare livelli bassi di testosterone e spermatozoi. Negli adulti causa alterazioni cutanee astenia, disturbi del sonno, basse difese immunitarie, perdita dei capelli.

Per quale motivo può essere presente una mancanza di zinco?
La sua carenza deriva da alterazioni cellulari, patologie renali, ulcere varicose e cirrosi epatica. Per la maggior parte delle persone però, la causa della carenza non è insita in una patologia ma nello scarso apporto alimentare, dovuto a un’alimentazione poco variata ed eccessivamente ricca di alimenti raffinati.

Quali alimenti sono particolarmente ricchi di zinco?
Tra gli alimenti di origine animale ricchi di zinco troviamo le ostriche, il granchio e i frutti di mare in generale. Ne sono anche ricchi la carne di manzo, la carne di pollo, la carne di agnello, il fegato e i fegatini. Per quanto riguarda i cibi di origine vegetale, lo zinco si trova in abbondanza nel frumento, nell’orzo, nella barbabietola, nel cavolo, negli spinaci, nel pomodoro, nella pesca, nell’arancia, nelle ciliegie, nelle castagne, nel mais, nei funghi e nei legumi in genere (specialmente fagioli, ceci e lenticchie). E poi tutta la frutta secca con guscio, tra cui pistacchi, mandorle, noci, arachidi, anacardi, pinoli e semi di sesamo.

Tra gli alimenti meno frequenti nella dieta dell’italiano medio, ma che consigliamo vivamente di prendere in considerazione per il loro prezioso apporto di zinco (nonché di molte altre sostanze nutritive), vi sono il grano saraceno e la quinoa (entrambi sono pseudocereali adatti anche ai celiaci e agli intolleranti al glutine), il miglio, il riso venere (una varietà di colore nero e dal profumo particolare), il crescione (un’insalatina semplice e rustica, dal sapore leggermente pungente che, dosata a dovere, può insaporire molti piatti), e molti semi oleosi (soprattutto quelli di chia, di lino e di girasole). Tra le spezie ne sono particolarmente ricchi cumino e alloro.

Per chi ama i sapori un po’ esotici, consigliamo di provare i noodle giapponesi chiamati shirataki (spesso apprezzati per il loro bassissimo apporto calorico a fronte di un alto potere saziante) e di bere il kefir (una bevanda originaria del Caucaso, ricca di fermenti lattici perché ottenuta dalla fermentazione del latte). E per chi ogni tanto vuole concedersi qualche golosità, sappia che il torrone è una leccornia ricca di zinco.